Wychodząc Wam naprzeciw stworzyłam dietę redukcyjną na 1500kcal. Gdy zaczynacie jakąkolwiek dietę pamiętajcie o kilku zasadach
-
PLANUJ POSIŁKI
Gdy zaplanujesz posiłki jest mniejsza szansa na to, że w razie nagłego głodu sięgniesz po coś spoza diety. Stworzenie planu posiłków na kilka dni, najlepiej gotując na 2 dni, to znacznie ułatwia trzymania się diety, jednocześnie nie spędzając całych dni w kuchni.
-
ZBYT NISKI DEFICYT NIE OZNACZA SUKCESU
Głodówki są popularne od zawsze, niestety dają krótkotrwały efekt, a jej następstwem jest ekspresowy efekt jojo. Jeśli twoje zapotrzebowanie energetyczne jest na poziomi 2800kcal to Twoja kaloryczność na diecie nie powinna być niższa niż 1800kcal. By sprawdzić swoje zapotrzebowanie energetyczne wystarczy podstawić kilka danych do wzoru. Możecie zrobić to np. TUTAJ »
-
PLANUJ ZAKUPY
Jest to duże ułatwienie by wytrwać w diecie nie podjadając czego popadnie, szczególnie na początku. Gdy już zaplanujesz co będziesz jadł/a przez najbliższe dni, od razu zrób listę produktów, które potrzebujesz do przygotowania tych posiłków, a wtedy niczego Ci nie zabraknie. Przy okazji planowania swoich posiłków i zakupów nie będziesz marnować jedzenia.
-
PLANUJ DZIEŃ
Ureguluj posiłki pod swój tryb życia, pamiętaj by pierwszy posiłek był do godziny po wstaniu z łóżka, każdy kolejny posiłek ok 3-4h później i ostatni posiłek nie później niż 2-3h przed snem. Dzięki temu unikniesz głodówek w ciągu dnia, a co za tym idzie nie dopadnie cię wilczy głód
-
ODMIERZAJ
Bądźmy szczerzy, dieta to matematyka. Każdy gram jakiegokolwiek produktu ma swoje kalorie, by utrzymać odpowiednią kaloryczność diety musimy wiedzieć ile czego możemy zjeść, a miary domowe niestety nie są aż tak dokładne, dlatego na początku warto posiłkować się wagą kuchenną, by mieć pewność, że nie jesz zbyt mało lub zbyt dużo.
-
PIJ WODĘ
Woda naturalnie oczyszcza nasz organizm, dlatego starajmy się wypijać co najmniej 1,5l płynów dziennie. Do tej puli wliczamy również herbaty ziołowe, soki i kawę. Mimo wszystko warto jednak wyrobić sobie nawyk picia czystej wody.
-
JEDZ TO CO LUBISZ
Jeśli podczas diety będziesz jeść produkty i posiłki, których nie lubisz to w niej zbyt długo nie wytrwasz, dlatego planując swoją dietę skup się na tym co lubisz jeść. Nie wiesz jak to zrobić? Umów się do dietetyka i wspólnie dopasujcie Twoją dietę pod twój tryb życia i preferencje smakowe.
-
DOPRAWIAJ
Jedzenie na diecie nie musi być bez smaku, a wręcz przeciwnie! Doprawiaj je według twoich preferencji smakowych, urozmaicaj swoje potrawy przyprawami. Pamiętajmy jednak by unikać soli i wszelkich gotowych mieszanek przypraw
-
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA TO PODSTAWA
Podstawą piramidy zdrowego trybu życia jest aktywność fizyczna, dlatego pamiętajmy by na miarę swoich możliwości wdrożyć ją w swoją codzienność. To może być 10min dziennie jakichkolwiek ćwiczeń, lub 2-3razy w tygodniu po godzinnym spacerze. Ważne jest by zacząć i by był a to taka aktywność, która sprawia nam przyjemność, a nie jest twoim utrapieniem
-
CIERPLIWOŚĆ NA WAGĘ ZŁOT
W tydzień nie przytyłeś tych wszystkich kilogramów, więc w tydzień nie schudniesz. Uzbrój się w cierpliwość i traktuj tę zmianę jako coś na całe życie, a nie tylko aż schudnę. Jeśli pokochasz swój nowy sposób odżywiania łatwiej będzie Ci w nim wytrwać i utrzymać efekt.
___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
LISTA POTRZEBNYCH PRODUKTÓW'
| warzywa | owoce |
|
|
| nabiał i jaja | Produkty białkowe |
|
|
| produkty zbożowe | przyprawy i inne |
tłuszcze
|
|
I DZIEŃ
ŚNIADANIE:
SZAKSZUKA
Składniki:
- 2 łyżki cieciorki
- 2 jajka
- 1 pomidor
- papryka 50g
- łyżka oleju
- natka pietruszki
Dodatkowo:
- 1 kromka pieczywa razowego
- ogórek
Na patelni rozgrzewamy olej. Paprykę i pomidora kroimy w kostkę i podsmażamy na rozgrzanym oleju, dodajemy cieciorkę i przez chwilę podgrzewamy. Gdy woda z pomidora nieco wyparuje wbijamy jajka. Nieco doprawiamy solą i pieprzem. Przykrywamy pokrywką i podgrzewamy aż jajka się zetną. Szakszukę jemy z pieczywem i świeżym ogórkiem.
PRZEKĄSKA
- Koktajl imbirowy:
- Składniki:
- 1 jabłko
- 2 łyżki siemienia lnianego
- 2 łodygi selera
- ½ banana
- kilka szczypt imbiru mielonego
- szklanka mleka
Jabłko obrać i wraz z selerem i bananem pokroić w kostkę, włożyć do wysokiego naczynia. Dodać nasiona lnu, mleko i zblendować na koktajl.
OBIAD
ROLADKI DROBIOWE Z SEREM PLEŚNIOWYM I SAŁATKA Z BURAKA
Składniki na roladki:
- 150g piersi z indyka
- 20g sera camembert
- łyżeczka oleju
- słodka papryka w proszku
- sól, pieprz
- kilka szczypt suszonego rozmarynu
- szczypta suszonego tymianku
Mięso umyć, osuszyć, rozbić na cienkie filety. Jedną stronę filetu posypać tymiankiem, papryką, rozmarynem, solą i pieprzem. Na środek ułożyć plaster sera i zawinąć formując roladkę. Mięso można spiąć wykałaczką. Posmarować lekko olejem. Piekarnik rozgrzać do 180 st C. Naczynie do zapiekania wyłożyć papierem do pieczenia, włożyć roladki i piec ok 35-40 minut (w międzyczasie przełożyć mięso na drugą stronę).
Składniki na sałatkę:
- 1 ugotowany burak
- łyżeczka nasion słonecznika
- garść rukoli
- sól, pieprz
- łyżeczka oleju
- łyżka soku z cytryny
Ugotowanego buraka kroimy w cienkie plastry. Słonecznik prażymy na patelni. Do miski przełożyć pokrojonego buraka, uprażony słonecznik i rukolę.Całość doprawić solą, pieprze, sokiem z cytryny i odrobiną oleju
KOLACJA
GRZANKI Z SEREM TYPU FETA I POMIDOREM
składniki:
- 2 kromki chleba razowego
- 1 pomidor
- bazylia suszona
- 40g sera typu feta
- Pomidora pokroić w drobną kostkę i ułożyć na pieczywie. Obsypać suszoną bazylią, na każdą z kromek pokruszyć ser. Zapiekać w piekarniku w 180 stopniach przez 10-15 min (aż pieczywo się zrumieni)
II DZIEŃ
ŚNIADANIE
OWSIANKA CZEKOLADOWA
Składniki:
- 4 łyżki płatków owsianych
- ½ szklanka mleka
- ½ banana
- szczypta soli
- 2 kostki gorzkiej czekolady lub łyżeczka kakao
Płatki gotujemy ok min na mleku, do gorącej owsianki dodajemy 2 kostki gorzkiej czekolady i rozgniecionego widelcem banana.
PRZEKĄSKA
KOKTAJL BANANOWO- ORZECHOWY
1 MANDARYNKA
Składniki:
- szklanka mleka
- łyżeczka masła orzechowego
- łyżka płatków owsianych
- banana
Mleko, banan, masło orzechowe i płatki owsiane zblendować na gładki koktajl.
OBIAD
GULASZ WARZYWNY
Składniki:
- 60g fasoli czerwonej z puszki
- 30g ryżu brązowego
- 1 marchew
- 200g kalafiora
- ½ małej cebuli
- 2 średnie pomidory
- papryka czerwona
- szklanka bulionu warzywnego
- ząbek czosnku
- łyżka oliwy
- liść laurowy
- ziele angielskie
Na zimną oliwę wrzucamy rozgnieciony czosnek, a gdy już się porządnie rozgrzeje po kolei dodajemy najpierw posiekaną cebulę gdy się zrumieni dodajemy pokrojoną marchewkę, paprykę i cukinię. Chwilę podsmażany aż się wszystko zrumieni. Dodajemy pokrojone pomidory i jeszcze kilka minut smażymy. Na koniec wlewamy bulion z dodajemy kalafior, przyprawy, kukurydzę i fasolę (bez zalewy). Całość gotujemy aż warzywa będą miękkie, ale nie rozgotowane.
KOLACJA
SAŁATKA Z SEREM CAMEMBERT
Składniki:
- 2 garście rukoli
- ½ sera camembertem
- 1/2 gruszki
- 5 g orzechów włoskich
- łyżeczka oliwy
- łyżeczka miodu
- łyżeczka soku z cytryny
- szczypta cynamonu
- szczypta chilli
Rukolę umyć, osuszyć i wyłożyć na talerz. Na rukoli położyć pokrojoną gruszkę i ser. Posypać rozdrobnionymi orzechami. W osobnym naczyniu wymieszać oliwę, miód, sok z cytryny i pozostałe przyprawy. Polać sosem sałatkę.
III DZIEŃ
ŚNIADANIE
PLACKI BANANOWE Z KIWI I MASŁEM ORZECHOWYM
Składniki:
- 1 jajko
- 2 łyżki mąki owsianej
- ½ banana
- ½ łyżeczki proszku do pieczenia
- 1 kiwi
- łyżeczka masła
- łyżeczka masła orzechowego
Masło roztopić w rondelku. Banana rozgnieść widelcem, dodać jajko, mąkę i proszek do pieczenia. Całość dokładnie wymieszać. Do ciasta dodać roztopione masło i znowu dokładnie wymieszać. Na rozgrzanej patelni smażyć placuszki bez dodatku tłuszczu. Kiwi obrać i pokroić w kostkę. Gotowe placuszki obsypać kiwi i polać masłem orzechowym.
PRZEKĄSKA
KOKTAJL CZEKOLADOWY
30g MIGDAŁÓW
Składniki na koktajl:
- ½ szklanki mleka
- 1 banan
- 2 daktyle
- 2 łyżeczki kakao
Banana obrać, pokroić. Daktyle można uprzednio namoczyć. Wszystkie składniki umieścić w wysokim naczyniu, zblendować na gładką konsystencję.
OBIAD
ZUPA KREM KALAFIOROWO- SEROWA
Składniki:
- 300g kalafiora
- 2 ziemniaki
- 35g pora
- 1 ząbek czosnku
- ½ małej cebuli
- łyżka
- łyżka masła
- 2 łyżki serka kanapkowego
- garść rukoli
Kalafior umyć i podzielić na mniejsze różyczki. Ziemniaki obrać, pokroić w kostkę. Cebulkę, por pokrojony w talarki i przeciśnięty przez praskę czosnek podsmażyć w garnku na maśle. Dodać kalafior i ziemniaki, zalać wodą tak aby warzywa były zakryte. Przyprawić solą, pieprzem i gotować do momentu aż warzywa będą miękkie. Pod koniec gotowania dodać serek śmietankowy Całość zblendować na jednolitą konsystencję. Zupę posypać posiekaną rukolą.
KOLACJA
JAJECZNICA Z POMIDORAMI I CZOSNKIEM I PIECZYWEM
Składniki:
- 1 kromka chleba graham
- 2 jajka
- 2 łyżki posiekanego szczypiorku
- 1 ząbek czosnku
- 1 pomidor
- łyżeczka oleju
- sól pieprz
Czosnek obrać, pokroić w kostkę lub przecisnąć przez praskę. Pomidora sparzyć, obrać ze skórki, pokroić w kostkę. Rozgrzać olej na patelni, przesmażyć na nim czosnek. Po chwili na patelnię dodać pomidor. Smażyć, aż woda z pomidorów nieco odparuje. Wbić jajka na patelnię. Doprawić solą i pieprzem, dodać szczypiorek. Smażyć mieszając do momentu ścięcia jajek. Podawać z kromką pieczywa
IV DZIEŃ
ŚNIADANIE
KANAPKI Z SERKIEM ŚMIETANKOWYM, RUKOLĄ, POMIDORAMI I ORZECHAMI WŁOSKIMI
Składniki:
- 2 kromki pieczywa graham
- 2 łyżki serka śmietankowego
- 3 orzechy włoskie
- garść rukoli
- sól, pieprz
Pieczywo smarujemy serkiem śmietankowym, na górę układamy warstwowo roszponkę, pokrojone w plasterki pomidory koktajlowe i pokrojone orzechy włoskie. Kanapki doprawiamy solą i pieprzem.
PRZEKĄSKA
KOKTAJL MALINOWO BORÓWKOWY:
Składniki:
- Szklanka kefiru
- szklanka malin
- ½ szklanki borówek
- łyżeczka miodu
- 2 łyżki siemienia lnianego
Wszystkie składniki zblendować na jednolitą masę.
OBIAD
ZUPA KREM MARCHEWKOWA Z SEREM KOZIM
Składniki:
- 2 łyżki czerwonej soczewicy
- 3 marchewki
- szklanka bulionu warzywnego
- łyżka masła
- 1 ząbek czosnku
- 40g sera typu feta
- łyżka nasion słonecznika
- sól, pieprzem
- szczypta kuminu rzymskiego
Czosnek obrać, pokroić w plastry. Rozgrzać masło na dnie garnka, przesmażyć czosnek, mieszając od czasu do czasu. Marchewki obrać, pokroić w plastry, dodać do garnka razem z soczewicą. Całość zalać bulionem, gotować, aż warzywa będą miękkie. Doprawić solą, pieprzem i kminem rzymskim. Gdy marchewka będzie miękka, odstawić z ognia, zblendować na krem. Zupę przelać do miseczki, posypać pokruszonym serem feta i pestkami słonecznika.
KOLACJA
SAŁATKA CAPRESE
Składniki:
- ½ kulki mozzarelli
- 1 pomidor
- łyżka octu balsamicznego
- łyżka oliwy z oliwek
- garść listków świeżej bazylii
- sól, pieprzem
Pomidory umyć, pokroić w plastry. Tak samo pokroić mozzarellę. Ułożyć na talerzu na przemian plastry mozzarelli i pomidorów, dodatkowo przełożyć je liśćmi świeżej bazylii (można użyć suszonej). Sałatkę posypać solą i pieprzem, polać oliwą i skropić octem balsamicznym.
V DZIEŃ
ŚNIADANIE
OWSIANKA Z BANANEM I MALINAMI
Składniki:
- 4 łyżki płatków owsianych
- szklanka mleka
- garść malin
- ½ banana
- łyżeczka miodu
Do garnuszka wlać mleko, dodać płatki i całość gotować do momentu aż płatki będą miękkie (ok. 5-10 min) Przelać do miseczki, dodać miód, pokrojonego w plasterki banana i świeże maliny.
PRZEKĄSKA
POMARAŃCZOWY JOGURT Z ORZECHAMI NERKOWCA
Składniki:
- 150g jogurtu naturalnego
- 1 pomarańcza
- 30g orzechów nerkowca
- szczypta cynamonu
Pomarańczę obieramy i kroimy. Owoc zalewamy jogurtem, posypujemy pokrojonymi orzechami i cynamonem
OBIAD
TOFU Z WARZYWAMI I MASŁEM ORZECHOWYM
Składniki:
- 100g tofu naturalnego
- 3 łyżki sosu sojowego
- 1 mała papryczka chili
- 1 łyżka oleju
- 250g mrożonej mieszanki warzyw (bez ziemniaków!)
- łyżeczka masła orzechowego
Tofu i chilli kroimy w kostkę, przekładamy do pojemnika, zalewamy sosem sojowym i olejem i marynujemy co najmniej 15 min. Na rozgrzaną patelnię przekładamy wcześniej marynowane tofu razem z marynatą, można również dodać papryczkę z marynaty jeśli lubicie bardzo pikantne danie. Smażymy aż tofu będzie zrumienione. Następnie dajemy warzywa,przykrywamy pokrywką i dusimy aż warzywa będą miękkie. od czasu do czasu mieszamy. Przed podaniem polewamy masłem orzechowym.
KOLACJA
PASTA Z MAKRELI
Składniki :
- 60g makreli wędzonej
- 60g sera twarogowego
- łyżka szczypiorku
- łyżka jogurtu naturalnego
- sól, pieprz
- Dodatkowo:
- kromka pieczywa graham
Makrelę obrać z ości, rozdrobnić widelcem. Wymieszać z pozostałymi składnikami. Całość doprawić solą i pieprzem.
DZIEŃ VI
ŚNIADANIE
GRZANKI Z AWOKADO I POMIDOREM
Składniki:
- 2 kromki pieczywa razowego
- ½ awokado
- 1 pomidora
- kilka listków świeżej bazylii
- łyżeczka oliwy
- sól
Rozgrzać suchą patelnię, opiec na niej chleb z dwóch stron. Awokado przekroić, wydrążyć miąższ łyżką, pokroić go w małą kostkę. Pomidora sparzyć, obrać ze skórki, pokroić w kostkę, wymieszać z awokado, doprawić solą i poszarpanymi listkami bazylii. Skropić oliwą. Na gotowe grzanki ułożyć awokado z pomidorami.
PRZEKĄSKA
ZIELONY KOKTAJL
JOGURT NATURALNY 150G
ORZECHY NERKOWCA 25G
Składniki:
- 1 jabłko
- 2 garście świeżego szpinaku bez łodyg
- pęczek natki pietruszki
- szklanka wody
sok z połowy cytryny
Jabłko obrać i pokroić na mniejsze części. Wszystkie składniki włożyć do wysokiego naczynia i zblendować razem na jednolitą masę.
OBIAD
ZAPIEKANY DORSZ ZE SZPINAKIEM
Składniki:
- 200 g filetu z dorsza
- 3 garście świeżego szpinaku
- 3 łyżki jogurtu greckiego
- łyżka oleju
- ząbek czosnku
- gałka muszkatołowa mielona
- sól
- pieprz
Dodatkowo:
- 2 średnie ziemniaki 120 g
Rybę umyć, osuszyć. Rozgrzać olej na patelni, wrzucić szpinak, podlać go lekko wodą i dusić, by liście zwiędły. Dodać sól, pieprz, przeciśnięty przez praskę czosnek i gałkę muszkatołową do smaku. Pod koniec duszenia dodać jogurt grecki. Do naczynia żaroodpornego włożyć rybę, przykryć ją szpinakiem. Piekarnik nagrzać do 190 st C. Rybę piec ok. 25-30 minut. Podajemy z ugotowanymi ziemniakami,
KOLACJA
SAŁATKA Z AWOKADO I MOZZARELLĄ
Składniki:
- ½ kulki sera mozzarella
- 1 pomidor
- 1/2 awokado
- ½ małego ogórka
- łyżka oliwy
- odrobina świeżego chilli
- suszona bazylia
- 1 suszony pomidor z zalewy
- łyżka soku z cytryny
Wszystkie składniki pokroić, doprawić do smaku bazylią solą i pieprzem, wymieszać z oliwą i sokiem z cytryny
DZIEŃ VII
ŚNIADANIE
OMLET WARZYWNY
Składniki:
- 2 jajka
- ½ papryki
- ½ małej cebuli
- 1 łodyga selera naciowego
- ½ pomidora
- łyżka masła
- sól, pieprz
- kurkuma mielona
Warzywa pokroić i podsmażyć na rozgrzanym oleju, do momentu aż będą miękkie. Jajka rozmieszać z przyprawami. wlać na patelnię z warzywami i przykryć pokrywką. Smażyć aż jajka się zetną.
PRZEKĄSKA
JOGURT Z MUSLI
Składniki:
- 150g jogurtu naturalnego
- 3 łyżki gotowej mieszanki musli z gorzką czekoladą
- 20g orzechów nerkowca
Do jogurtu dodajemy musli i orzechy.
OBIAD
LECZO
Składniki:
- 1OOg piersi z kurczaka
- ½ czerwonej papryki
- ½ pomidorów z puszki
- ½ średniej cukinii
- łyżka oliwy
- ½ małej cebuli
- ząbek czosnku
- sól, pieprzem
- papryka słodka w proszku
Dodatkowo:
- 30g ryżu brązowego
Mięso umyć, osuszyć, pokroić w kostkę. Podsmażyć na rozgrzanej oliwie (połowa ilości) do miękkości z dodatkiem przypraw (użyć połowę ilości soli, pieprzu i słodkiej papryki). Do garnka o grubszym dnie wrzucić pokrojoną w kostkę cebulę i zeszklić na reszcie oliwy. Dodać pokrojoną w kostkę paprykę i dusić pod przykryciem. Doprawić solą, pieprzem, czosnkiem i papryką. Kiedy papryka stanie się już miękka dodać pokrojoną w półplasterki cukinię i dusić jeszcze ok 5 minut. Po tym czasie dodać pomidory z puszki, zagotować. Na koniec wrzucić przygotowane wcześniej mięso.
KOLACJA
SAŁATKA Z WĘDZONĄ MAKRELĄ
Składniki:
- 80g wędzonej makreli
- ½ świeżego ogórka
- 1 pomidor
- garść rukoli
- garść roszponki
- 2 łyżki jogurtu greckiego
- sól, pieprz
- łyżka soku z cytryny
- łyżeczka miodu
Makrelę obrać z ości i podzielić na kawałki. Na talerzu rozłożyć sałatę, pokrojone warzywa i kawałki ryby. Przyprawić. W miseczce wymieszać jogurt z sokiem z cytryny i miodem i polać tym sosem sałatkę.