DIETA W INSULINOOPORNOŚCI

DIETA W INSULINOOPORONOŚCI

Na wstępie warto wyjaśnić czym jest insulina, a więc jest to hormon wytwarzany przez trzustkę. Jej głównym zadaniem jest regulowanie stężenia glukozy we krwi. Jest to o tyle ważne, ponieważ prawidłowy poziom glukozy we krwi jest niezbędny do poprawnego funkcjonowania całego organizmu. Wpływa na poprawną pracę mózgu, układu nerwowego i erytrocytów czyli czerwonych krwinek.
Funkcji i wpływu insuliny na nasz organizm jest bardzo dużo, dlatego też jej prawidłowy poziom w naszym organizmie jest niezwykle ważny i nie powinniśmy lekceważyć, jeśli odbiega od normy.

Natomiast insulinooporność jest zaburzeniem metabolicznym spowodowanym obniżeniem wrażliwości tkanek na działanie insuliny. Efektem zmniejszonej wrażliwości jest produkowanie większej ilości insuliny, co może skutecznie maskować objawy hiperglikemii. Gdy trzustka przez dłuższy czas jest nadwyrężana, w pewnym momencie z przemęczenia przestaje produkować odpowiednią ilość insuliny, czego efektem jest cukrzyca typu 2.

Insulinooporność to sygnał ostrzegawczy naszego organizmu, który powinien nas zmobilizować do pewnych zmian by nie dopuścić do zachorowania na cukrzycę typu 2. Zmiany te powinny dotyczyć przede wszystkim diety oraz aktywności fizycznej.

Jak objawia się insulinooporność?

  • Senność po posiłki, szczególnie gdy obfituje w cukry i skrobię
  • Ciągłe uczucie zmęczenia i braku chęci
  • Obniżenie nastroju
  • Trudność w utrzymaniu prawidłowej masy ciała
  • Tycie, szczególnie w okolicy brzucha
  • Problemy ze schudnięciem
  • Problemy z koncentracją i pamięcią tzw. mgła mózgowa
  • Częste bóle głowy i stawów
  • Zmiany skórne objawiające się rogowaceniem ciemnym w obrębie pach, łokci, kolan, zgięć
  • Obniżona wydolność i siła mięśni
  • Częste uczucie głodu, nawet krótko po posiłku.
    Podwyższony poziom trójglicerydów i cholesterolu we krwi
  • Wystąpienie dny moczanowej.

Należy jednak pamiętać, że wyżej wymienione objawy nie są jednoznaczne, dlatego wszelkie podejrzenia należy konsultować z lekarzem.

Dieta w insulinooporności.

Mimo zaburzenia jakim jest insulinooporność dieta powinna być dobierana indywidualnie, by była jak najlepiej dostosowana do potrzeb danej osoby. Zdecydowanie nie ma tutaj miejsca na skrajne zmiany i eksperymenty, wdrażając restrykcyjne diety takie jak ketogeniczna, niskowęglowodanowa, warzywna czy wysokobiałkowa. Biorąc pod uwagę charakter zaburzenia, dla wielu osób z niską wrażliwością na insulinę idealnym rozwiązaniem może okazać się dieta o niskim indeksie i ładunku glikemicznym.

Dieta z niskim indeksem glikemicznym polega na spożywaniu produktów, które powodują powolny wzrost glukozy we krwi, dlatego w takiej diecie nie ma miejsca na cukier, soki, syropy cukrowe i inne słodzidła i produkty węglowodanowe wysoko przetworzone. Taka dieta natomiast powinna być bogata w blonnik, dlatego warto do niej włączyć gruboziarniste kasze, ciemny ryż, makarony pełnoziarniste, pieczywo razowe, oraz wieloziarniste, strączki, większość owoców, dużą ilość surowych, bądź ugotowanych al dente warzyw, oraz niskokaloryczne słodzidła (np. erytrytol).

Warto również zadbać o rodzaj tłuszczy spożywanych w diecie, najlepiej by były to tłuszcze jedno lub wielonienasycone, oraz warto spożywać mniejszą ilość soli dodanej w diecie. Ważna jest również ilość białka w diecie, które wpływa na odpowiednią kontrolę łaknienia, a co za tym idzie, będziemy dłużej nasyceni.

Osoby z nadwagą, otyłością lub wysokim obwodem pasa (powyżej 80cm u kobie, powyzej 94cm u mężczyzn) powinny zastosować dietę redukcyjną, by osiągnąć prawidłową masę ciała.

Czy to oznacza, że nie możemy jeść produktów z wysokim indeksem glikemicznym? Niekoniecznie. Najważniejszy mimo wszystko jest ładunek glikemiczny. Polega to na tym, że jeśli do produktu o wysokim IG dodamy produkt z niskim IG, ładunek całego posiłku się wyrównuje.
Gdy zjemy płatki owsiane gotowane na wodzie z owocami to taki posiłek na pewno będzie miał wysoki IG, ale gdy te same płatki zalejemy wrzątkiem, odstawimy na jakiś czas, po odlaniu wody dodamy owoce, jogurt jakieś nasiona lub inne źródło tłuszczu okaże się, że cały posiłek ma niski ładunek glikemiczny, mimo obecności produktów które mają wysoki IG.

Co obniża IG?

  • Błonnik- starajmy się wybierać produkty zbożowe nieoczyszczone, z pełnego przemiału, owoce i warzywa jedzmy w miarę możliwości w postaci jak najmniej przetworzonej (surowe i nieobrane)
  • Tłuszcz i produkty pełnotłuste- nabiał pełnotłusty ma niższy indeks glikemiczny niż te odtłuszczone dlatego nie bójmy się wybierać tych produktów.
  • Białko- nie tylko to zwierzęce, ale też to roślinne wpływa korzystnie na obniżenie IG w posiłku.

Co podnosi IG?

  • Czas gotowania- rozgotowane warzywa, czy makaron mają znacznie wyższy IG niż te ugotowane al dente
  • Stopień rozdrobnienia: mąki mają wyższy IG niż kasze
  • Rodzaj skrobi
  • Silnie przetworzone produkty
  • Obecność glukozy i sacharozy

Dlaczego warto czytać składy na etykietach?

Produkty z hasłem „bez dodatku cukru” aż się proszą by zostały włożone do sklepowego koszyka i kupione, niestety często do nich zostało dodane inne źródło węglowodanów prostych , takie jak syropy glukozowo- fruktozowe, syropy klonowe, miód, zagęszczone soki. Choć nie jest to typowy biały cukier i są traktowane raczej jako ta zdrowsza forma słodzidła to jednak nadal dla osób z IO są niewskazane. Dlatego by uniknąć spożywania niechcianych substancji słodzących, najlepiej czytać etykiety. Każdy producent ma obowiązek wskazania co zawiera dany produkt i o ile jest to cukier naturalnie występujący w produkcie, o tyle lepiej unikać tych produktów , do których został on dodany.

Jak powinien wyglądać posiłek w insulinooporności?

Zadbajmy o to by każdy posiłek składał się ze zdrowych tłuszczy, produktów wysokobłonnikowych, i białka. Każda z tych grup produktów jest niezwykle ważna by posiłek był odpowiednio zbilansowany i żadnej z nich nie powinno zabraknąć. Tak samo nie powinno zabraknąć w diecie warzyw i owoców, które są źródłem błonnika, ale również wielu witamin i składników mineralnych, dzięki którym nasz organizm funkcjonuje poprawnie. Powinniśmy ich zjadać co najmniej 400g dziennie, a najlepiej by w każdym posiłku było jakaś ilość warzyw.

Pamiętaj by posiłek nigdy nie składał się z samych węglowodanów, niestety nie wpłynie to korzystnie na nasze zaburzenie, a glukoza poszybuje w górę w ekspresowym tempie.

Staraj się również nie rozdrabniać zbytnio potraw, jeśli nie ma takiej konieczności.

Najważniejsze jednak jest by obserwować swój organizm. Po dobrze skomponowanym posiłku powinniśmy odczuwać sytość od 3 do 4 godzin, a zarazem nie powinny występować inne dolegliwości takie jak senność czy zawroty głowy. Jeśli po jakimś posiłku czujemy się niezbyt dobrze powinniśmy przeanalizować jego skład by upewnić się, że jest dobrze dostosowany do naszych potrzeb.