Wychodząc na przeciw tym bardziej niezdecydowanym i przy okazji by pokazać Wam, że bycie na redukcji nie oznacza dużych ograniczeń produktów, przygotowałam kolejny jadłospis. Produkty łatwo dostępne, z pewnością większość z nich znajdziecie u siebie w domu, do tego dania szybkie w przygotowaniu. Jadłospis może być bazą do Waszego sposobu żywienia lub inspiracją.
To jak, skomplikowana ta dieta, czy jednak nie taki diabeł straszny jak go malują?
Do przygotowania dań potrzebne są:
|
Warzywa |
Owoce |
Przyprawy i inne |
|
|
|
|
Nabiał i jaja |
Produkty białkowe |
Produkty zbożowe |
|
|
|
_______________________________________________________________________________________________________
DZIEŃ I
Śniadanie:
- Omlet ze szpinakiem i pieczarkami
Składniki:
- 2 jajka M
- łyżeczka oleju
- garść szpinaku
- 1 mały ząbek czosnku
- 3 pieczarki
- kromka chleba wieloziarnistego + odrobina masła
- sól, pieprz
Rozgrzać olej na patelni. Szpinak i pokrojone w plastry pieczarki podsmażyć na patelni z dodatkiem soli, pieprzu i przeciśniętego przez praskę czosnku. Jajka wbić do miski, rozkłócić. Masę jajeczną wylać na patelnię z podsmażonym szpinakiem. Smażyć na patelni pod przykryciem do momentu aż omlet się zetnie. Podawać z kromkom pieczywa.
Wartość energetyczna: 396,8kcal, B:22,3g, T: 22,1g, W:28,4g
II śniadanie:
- Kanapki z chleba pszennego z masłem i wędliną
Składniki:
- 2 kromki pszennego pieczywa (można zamienić na graham lub orkiszowy)
- łyżeczka masła
- 2 liście sałaty
- 2 ogórki kiszone
- wędlina z indyka 2 plasterki (40g)
Pieczywo smarujemy masłem, warstwowo układamy sałatę, wędlinę i pokrojonego w plasterki ogórka kiszonego
Wartość odżywcza: 286kcal, B: 15,4g, T: 8,1g, W: 38,3g
Obiad:
- Spaghetti bolognese
Składniki:
- 100g mięsa mielonego wołowego
- 1/2 marchewki
- 1/4 cebuli
- 2 ząbki czosnku
- łyżeczka oleju
- 1/2 krojonych pomidorów z puszki
- 1/2 szklanki bulionu
- 1/2 łyżki oregano
- sól, pieprz
- 30g makaronu spaghetti
- łyżka tartego parmezanu
Cebulę i czosnek obrać i poszatkować. Marchewkę umyć, obrać i pokroić w drobną kostkę.
Cebulę i czosnek chwilkę podsmażyć na oleju. Dodać mięso mielone i marchewkę. Wszystko razem chwilę podsmażyć, aż mięso straci kolor różowy. Dodać pomidory z puszki (razem z sosem z puszki), przecier pomidorowy i bulion. Całość dusić pod przykryciem na niskiej mocy palnika ok. 20 minut. Przyprawić solą, pieprzem i oregano. Spaghetti ugotować w osolonej wodzie według przepisu na opakowaniu. Odcedzić na durszlaku. (Nie przelewać zimną wodą). Spaghetti rozłożyć na talerzach. Polać sosem z mięsem i posypać parmezanem.
Wartość energetyczna 456kcal, B: 29,4g, T: 21g, W: 39g
Kolacja:
- Kanapki z awokado, jajkiem i rzodkiewką
Składniki:
- 2 kromki razowego pieczywa
- 1/2 awokado
- 1 jajko
- 4 rzodkiewki
- łyżka posiekanego szczypiorku
- sól, pieprz
Awokado przekroić na pół, obrać i rozdrobnić widelcem. Doprawić solą i pieprzem. Chleb posmarować rozdrobnionym awokado, położyć pokrojone jajko i rzodkiewkę. Posypać szczypiorkiem.
Wartość energetyczna:372kcal, B: 17g, T:17g, W:39g
______________________________________________________________________
DZIEŃ II
Śniadanie:
Owsianka z borówkami i orzechami
Składniki:
- 4 łyżki płatków owsianych
- 1 orzech brazylijski
- łyżka siemienia lnianego
- 100g borówek
- 3/4 szklanki mleka
Płatki wsypujemy do rondelka, zalewamy mlekiem i doprowadzamy do wrzenia. Gdy się zagotują odstawiamy aż zgęstnieją. Orzechy drobno kroimy, siemię lniane można zmielić. Do zgęstniałych płatków owsianych dodajemy siemię lniane, pokrojone orzechy i borówki.
Kcal 369,5 B: 13,6g, T: 13,5g, W: 54g
II śniadanie
- Serek wiejski z wędliną, szczypiorkiem i pomidorem
Składniki:
- Serek wiejski 200g
- szynka drobiowa 2 plasterki
- 1 mały pomidor
- łyżka szczypiorku
- sól, pieprz
Szynkę i pomidora kroimy w kostkę, szczypiorek siekamy. Wszystkie składniki dodajemy do serka, doprawiamy solą i pieprzem
Wartość energetyczna: 292kcal, B: 25,7g, T:16,3g, W: 10,6g
Obiad:
- Tymiankowe pieczone frytki z ziemniaka i dyni z pieczonym serem halloumi i pomidorami
Składniki:
- 1 ziemniak
- łyżeczka oleju
- 200g dyni hokaido
- 80g sera halloumi
- 1 pomidor
- sól, pieprz
- łyżeczka suszonego tymianku
Piekarnik nagrzewamy do 220 stopni. Ziemniaki, obrać, umyć, osuszyć i pokroić w słupki, dynię umyć i pokroić w cienkie półksiężyce. Przełożyć do miski. Przyprawić solą, pieprzem, tymiankiem, papryką. Dodać oliwę z oliwek i dokładnie wymieszać. Wyłożyć równomiernie na blaszkę i piec w piekarniku ok 20 minut. W połowie czasu ułożyć na blaszce pokrojony w półcentymetrowe plastry ser halloumi i dalej piec. Podawać z pokrojonym świeżym pomidorem.
Wartość energetyczna: 480kcal, B: 22g, T: 33,7g, W:35,3g
Kolacja:
- Sałatka z serem feta i oliwkami
Składniki:
- 3 listki sałaty lodowej
- 30g sera fety
- 1 mały pomidor
- 4oliwki
- 1 mały ogórek zielony
- 1/4 cebuli
- łyżeczka oliwy
- sól, pieprz
- 2 szczypty oregano
- 1/2 łyżeczki suszonej bazylii lub łyżka świeżej posiekanej
- 2 kromki pieczywa graham lub orkiszowego lub razowego lub pszennego + masło do posmarowania
Warzywa umyć, osuszyć. Sałatę rozerwać w palcach na kawałki, pomidora pokroić w kostkę a ogórka w plastry. Ser pokruszyć lub pokroić w kostkę. Cebulę obrać, pokroić w półksiężyce. Oliwę wymieszać z solą, pieprzem i suszonym oregano. Warzywa połączyć, dodać przekrojone na pół oliwki. Posypać świeżą bazylią (zostawić kilka listków do dekoracji). Sałatkę polać ziołową oliwą. Udekorować pozostałymi listkami bazylii. Zjeść z kromkom chleba opieczoną w tosterze i posmarowaną niewielką ilością masła
Wartość energetyczna: 367kcal, B:13g, T:21,5, W: 36g
_____________________________________________________________________
DZIEŃ III
Śniadanie:
- Omlet z pieczarkami, pomidorem i szpinakiem
Składniki:
- 3 jajka M
- 2 łyżeczki oleju
- 2 garście szpinaku
- 1 mały pomidor
- 1 cebula szalotka
- 4 pieczarki
Rozgrzać olej na patelni. Szpinak, poszatkowaną cebulkę i pokrojone w plastry pieczarki podsmażyć na patelni z dodatkiem soli, pieprzu. Jajka wbić do miski, rozkłócić. Do szpinaku z pieczarkami dodajemy pokrojonego w kostkę pomidora i chwilę smażymy, a następnie wlewamy masę jajeczną. Smażyć pod przykryciem do momentu aż omlet się zetnie.
Wartość energetyczna: 396,6kcal, B: 23,5g, T: 25g. W: 14,5g
II śniadanie:
- Jogurt z figami, miodem i orzechami
Składniki:
- jogurt naturalny150g
- 2 figi
- łyżka posiekanych orzechów włoskich (10g)
- łyżeczka miodu
- 2 szczypty cynamonu
Figi umyć, pokroić na mniejsze kawałki. Dodać do jogurtu, polać miodem. Posypać pokruszonymi orzechami, przyprawić cynamonem.
Wartość energetyczna: 299kcal, B: 8g, T: 12,5g, W: 43g
Obiad:
- Zupa krem z dyni z nutką pomarańczy
Składniki:
- łyżeczka masła
- 1/2 cebuli
- 1 ząbek czosnku
- 300g dyni hokaido
- 45g sera typu feta
- 1/4 szklanki soku pomarańczowego
- łyżeczka startego imbiru
- szklanka bulionu warzywnego
- 1/4 szklanki mleka kokosowego (to z puszki)
- sól, pieprz
W garnuszku o grubszym dnie zeszklić na maśle pokrojoną w kostkę cebulę i czosnek. Dodać starty imbir. Dynię umyć, pokroić w kostkę, usunąć ziarna i wrzucić do garnka. Smażyć kilka minut. Dodać sok pomarańczowy i bulion. Wszystko razem gotować ok 30-40 minut (do momentu aż dynia będzie miękka). Doprawić solą, pieprzem do smaku. Dodać mleko kokosowe. Po ugotowaniu zupę zblendować na gładki krem. Przed podaniem dodać pokruszony ser feta
Wartość energetyczna: 447,3kcal, B: 13g, T: 28g, W:42g
Kolacja:
- Tradycyjna sałatka jarzynowa
Składniki:
- 1 marchewka
- 1/2 korzenia pietruszki
- 1/2 jabłka
- 1 ogórek kiszony
- 1 ziemniak
- 2 łyżki zielonego groszku z puszki
- 1 plaster selera (60g)
- jajko
- 1/2 łyżki majonezu
- sól, pieprz
- łyżka jogurtu naturalnego
Jajko ugotować na twardo, obrać, pokroić w kostkę. Wrzucić do garnka obrane i umyte warzywa: ziemniaka, marchew, pietruszkę, seler - zalać je wodą, dodać szczyptę soli i ugotować. Jabłko obrać, pokroić z ogórkiem kiszonym w kostkę. Gdy warzywa będą miękkie - wyciągnąć je z wody, przestudzić i również pokroić w kostkę. Do miseczki dać jajko, pokrojone warzywa i jabłko. Dodać odsączony groszek. Całość doprawić solą, pieprzem i majonezem wymieszanym z jogurtem.
Wartość energetyczna: 368kcal, B:12,8g, T:16g, W: 46,5g
_____________________________________________________________________________
DZIEŃ IV
Śniadanie:
- Naleśniki z serkiem straciatella
Składniki na naleśniki:
- jajko
- 100ml mleka
- 1,5 łyżki mąki kukurydzianej
- łyżka erytrytolu
- 2 łyżeczki ciemnego kakao bez cukru
Wszystkie składniki dokładnie mieszamy i smażymy na niewielkiej ilości tłuszczu
Składniki na serek:
- 2 łyżki jogurtu naturalnego
- łyżka serka grani
- 1 duża kostka czekolady 80% kakao
- łyżka erytrytolu
- garść malin
Jogurt dokładnie mieszamy z serkiem grani i erytrytolem, a następnie dodajemy drobno pokrojoną czekoladę.
Usmażone naleśniki smarujemy serkiem z czekoladą i składamy w trójkąty. Całość posypujemy wcześniej uprażonymi migdałami i malinami
Wartość energetyczna: 388kcal, B: 21,5g, T: 17,4g, W: 57,5g
II śniadanie:
- Twarożek ze świeżych warzyw, z pieczywem
Składniki:
- 100g sera twarogowego półtłustego
- łyżka jogurtu naturalnego
- 60g ogórka zielonego
- 115g papryki (ok 1/2 sztuki)
- 4 rzodkiewki
- 1/4 cebuli
- sól, pieprz
- 1 kromka pieczywa żytniego lub graham lub orkiszowego lub pszennego
Ogórka, paprykę, rzodkiewkę, cebulę pokroić w kostkę. Ser twarogowy połączyć z jogurtem naturalnym i rozdrobnić widelcem. Dodać pokrojone warzywa, wymieszać, przyprawić. Zjeść z chlebem.
Wartość energetyczna: 299kcal, B:24,3g, T:6,6g, W: 35,7g
Obiad:
- Krem z kalafiora z mleczkiem kokosowym i grzankami
Składniki:
- 1,5 szklanki bulionu warzywnego
- 200g kalafiora
- 1/2 cebuli
- 1 ząbek czosnku
- łyżeczka oliwy
- 0.3 szklanki mleczka kokosowego (tego z puszki)
- szczypta kurkumy
- szczypta soli i pieprzu
- łyżka nasion czarnuszki
- 2 kromki chleba graham
Cebulę i czosnek obrać, posiekać. Rozgrzać oliwę w garnku, podsmażyć cebulę wraz z czosnkiem. Wlać bulion i dodać kalafior. Gotować, aż warzywa będą miękkie. Pod koniec dodać mleczko kokosowe i przyprawy. Chleb opiekamy w tosterze i kroimy w kostkę Zblendować na krem. Posypać czarnuszką i grzankami
Wartość energetyczna: 452kcal, B:12,1g, T:29,4g, W:45g
Kolacja:
- Sałatka z makaronem i warzywami
Składniki:
- 50g makaronu pełnoziarnistego
- 2 pomidory
- 3 łyżki jogurtu naturalnego
- sól, pieprz
- 1 ząbek czosnku
- 1 marchewka
- 1/2 cukinii (150g)
- łyżeczka oliwy
Na patelnię wlewamy oliwę i dodajemy rozgnieciony ząbek czosnku. Marchewkę obieramy i dalej używając obieraczki robimy warzywne wstążki, ten sam proces powtarzamy z cukinią. Chwilę smażymy i dodajemy pokrojonego pomidora. W międzyczasie gotujemy makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Gdy warzywa zmiękną, dodajemy makaron, przyprawy i jogurt.
Wartość energetyczna: 377kcal, B:17g, T: 10g, W:64g