CZTERODNIOWY JADŁOSPIS, DIETA REDUKCYJNA 1500KCAL

Wychodząc na przeciw tym bardziej niezdecydowanym i przy okazji by pokazać Wam, że bycie na redukcji nie oznacza dużych ograniczeń produktów, przygotowałam kolejny jadłospis. Produkty łatwo dostępne, z pewnością większość z nich znajdziecie u siebie w domu, do tego dania szybkie w przygotowaniu. Jadłospis może być bazą do Waszego sposobu żywienia lub inspiracją. 

To jak, skomplikowana ta dieta, czy jednak nie taki diabeł straszny jak go malują? 

Do przygotowania dań potrzebne są: 

Warzywa

Owoce

Przyprawy i inne

  • Szpinak świeży
  • główka czosnku
  • pieczarki
  • pomidor mały x6
  • cebula szalotka
  • dowolna sałata (ja ostatnio uwielbiam rzymską)
  • ogórki kiszone 2 szt
  • szczypiorek
  • mały ogórek zielony x2
  • rzodkiewki pęczek
  • 1 papryka
  • cebula żółta x3
  • marchewka x3
  • cukinia
  • pietruszka korzeń
  • kawałek selera korzeń
  • pomidory w puszce krojone
  • 4 ziemniaki
  • dynia hokaido
  • kalafior
  • oliwki
  • groszek w puszce (mała)
  • awokado
  • Borówki 200g
  • maliny 100g
  • 2 figi
  • Olej lub oliwa
  • sól
  • pieprz
  • orzechy brazylijskie 10szt
  • orzechy włoskie
  • siemię lniane (może być mielone)
  • erytrytol
  • ciemne kakao
  • czekolada 80%
  • miód
  • cynamon
  • oregano
  • bazylia suszona
  • bulion 1l
  • tymianek suszony
  • sok pomarańćzowy
  • imbir korzeń (mały kawałek)
  • mleko kokosowe w puszce
  • kurkuma
  • czarnuszka
  • mały majonez

Nabiał i jaja

Produkty białkowe

Produkty zbożowe

  • Jajka 7
  • mleko
  • jogurt naturalny 300g
  • masło
  • serek wiejski lub grani
  • ser twarogowy
  • tarty parmezan
  • ser halloumi
  • ser feta
  • Wędlina z indyka 2 plasterki
  • mięso mielone wołowe 100g
  • Chleb wieloziarnisty
  • płatki owsiane górskie
  • mąka kukurydziana
  • chleb pszenny lub graham lub orkiszowy
  • makaron spaghetti
  • makaron pełnoziarnisty
  • _

_______________________________________________________________________________________________________

DZIEŃ I

Śniadanie:

  • Omlet ze szpinakiem i pieczarkami

Składniki:

  • 2 jajka M
  • łyżeczka oleju
  • garść szpinaku
  • 1 mały ząbek czosnku
  • 3 pieczarki
  • kromka chleba wieloziarnistego + odrobina masła
  • sól, pieprz

Rozgrzać olej na patelni. Szpinak i pokrojone w plastry pieczarki podsmażyć na patelni z dodatkiem soli, pieprzu i przeciśniętego przez praskę czosnku. Jajka wbić do miski, rozkłócić. Masę jajeczną wylać na patelnię z podsmażonym szpinakiem. Smażyć na patelni pod przykryciem do momentu aż omlet się zetnie. Podawać z kromkom pieczywa.

Wartość energetyczna: 396,8kcal, B:22,3g, T: 22,1g, W:28,4g

II śniadanie:

  • Kanapki z chleba pszennego z masłem i wędliną

Składniki:

  • 2 kromki pszennego pieczywa (można zamienić na graham lub orkiszowy)
  • łyżeczka masła
  • 2 liście sałaty
  • 2 ogórki kiszone
  • wędlina z indyka 2 plasterki (40g)

Pieczywo smarujemy masłem, warstwowo układamy sałatę, wędlinę i pokrojonego w plasterki ogórka kiszonego

Wartość odżywcza: 286kcal, B: 15,4g, T: 8,1g, W: 38,3g

Obiad:

  • Spaghetti bolognese

Składniki:

  • 100g mięsa mielonego wołowego
  • 1/2 marchewki
  • 1/4 cebuli
  • 2 ząbki czosnku
  • łyżeczka oleju
  • 1/2 krojonych pomidorów z puszki
  • 1/2 szklanki bulionu
  • 1/2 łyżki oregano
  • sól, pieprz
  • 30g makaronu spaghetti
  • łyżka tartego parmezanu

Cebulę i czosnek obrać i poszatkować. Marchewkę umyć, obrać i pokroić w drobną kostkę.

Cebulę i czosnek chwilkę podsmażyć na oleju. Dodać mięso mielone i marchewkę. Wszystko razem chwilę podsmażyć, aż mięso straci kolor różowy. Dodać pomidory z puszki (razem z sosem z puszki), przecier pomidorowy i bulion. Całość dusić pod przykryciem na niskiej mocy palnika ok. 20 minut. Przyprawić solą, pieprzem i oregano. Spaghetti ugotować w osolonej wodzie według przepisu na opakowaniu. Odcedzić na durszlaku. (Nie przelewać zimną wodą). Spaghetti rozłożyć na talerzach. Polać sosem z mięsem i posypać parmezanem.

Wartość energetyczna 456kcal, B: 29,4g, T: 21g, W: 39g

Kolacja:

  • Kanapki z awokado, jajkiem i rzodkiewką

Składniki:

  • 2 kromki razowego pieczywa
  • 1/2 awokado
  • 1 jajko
  • 4 rzodkiewki
  • łyżka posiekanego szczypiorku
  • sól, pieprz

Awokado przekroić na pół, obrać i rozdrobnić widelcem. Doprawić solą i pieprzem. Chleb posmarować rozdrobnionym awokado, położyć pokrojone jajko i rzodkiewkę. Posypać szczypiorkiem.

Wartość energetyczna:372kcal, B: 17g, T:17g, W:39g

______________________________________________________________________

DZIEŃ II

Śniadanie:

Owsianka z borówkami i orzechami

Składniki:

  • 4 łyżki płatków owsianych
  • 1 orzech brazylijski
  • łyżka siemienia lnianego
  • 100g borówek
  • 3/4 szklanki mleka

Płatki wsypujemy do rondelka, zalewamy mlekiem i doprowadzamy do wrzenia. Gdy się zagotują odstawiamy aż zgęstnieją. Orzechy drobno kroimy, siemię lniane można zmielić. Do zgęstniałych płatków owsianych dodajemy siemię lniane, pokrojone orzechy i borówki.

Kcal 369,5 B: 13,6g, T: 13,5g, W: 54g

II śniadanie

  • Serek wiejski z wędliną, szczypiorkiem i pomidorem

Składniki:

  • Serek wiejski 200g
  • szynka drobiowa 2 plasterki
  • 1 mały pomidor
  • łyżka szczypiorku
  • sól, pieprz

Szynkę i pomidora kroimy w kostkę, szczypiorek siekamy. Wszystkie składniki dodajemy do serka, doprawiamy solą i pieprzem

Wartość energetyczna: 292kcal, B: 25,7g, T:16,3g, W: 10,6g

Obiad:

  • Tymiankowe pieczone frytki z ziemniaka i dyni z pieczonym serem halloumi i pomidorami

Składniki:

  • 1 ziemniak
  • łyżeczka oleju
  • 200g dyni hokaido
  • 80g sera halloumi
  • 1 pomidor
  • sól, pieprz
  • łyżeczka suszonego tymianku

Piekarnik nagrzewamy do 220 stopni. Ziemniaki, obrać, umyć, osuszyć i pokroić w słupki, dynię umyć i pokroić w cienkie półksiężyce. Przełożyć do miski. Przyprawić solą, pieprzem, tymiankiem, papryką. Dodać oliwę z oliwek i dokładnie wymieszać. Wyłożyć równomiernie na blaszkę i piec w piekarniku ok 20 minut. W połowie czasu ułożyć na blaszce pokrojony w półcentymetrowe plastry ser halloumi i dalej piec. Podawać z pokrojonym świeżym pomidorem.

Wartość energetyczna: 480kcal, B: 22g, T: 33,7g, W:35,3g

Kolacja:

  • Sałatka z serem feta i oliwkami

Składniki:

  • 3 listki sałaty lodowej
  • 30g sera fety
  • 1 mały pomidor
  • 4oliwki
  • 1 mały ogórek zielony
  • 1/4 cebuli
  • łyżeczka oliwy
  • sól, pieprz
  • 2 szczypty oregano
  • 1/2 łyżeczki suszonej bazylii lub łyżka świeżej posiekanej
  • 2 kromki pieczywa graham lub orkiszowego lub razowego lub pszennego + masło do posmarowania

Warzywa umyć, osuszyć. Sałatę rozerwać w palcach na kawałki, pomidora pokroić w kostkę a ogórka w plastry. Ser pokruszyć lub pokroić w kostkę. Cebulę obrać, pokroić w półksiężyce. Oliwę wymieszać z solą, pieprzem i suszonym oregano. Warzywa połączyć, dodać przekrojone na pół oliwki. Posypać świeżą bazylią (zostawić kilka listków do dekoracji). Sałatkę polać ziołową oliwą. Udekorować pozostałymi listkami bazylii. Zjeść z kromkom chleba opieczoną w tosterze i posmarowaną niewielką ilością masła

Wartość energetyczna: 367kcal, B:13g, T:21,5, W: 36g

_____________________________________________________________________

DZIEŃ III

Śniadanie:

  • Omlet z pieczarkami, pomidorem i szpinakiem

Składniki:

  • 3 jajka M
  • 2 łyżeczki oleju
  • 2 garście szpinaku
  • 1 mały pomidor
  • 1 cebula szalotka
  • 4 pieczarki

Rozgrzać olej na patelni. Szpinak, poszatkowaną cebulkę i pokrojone w plastry pieczarki podsmażyć na patelni z dodatkiem soli, pieprzu. Jajka wbić do miski, rozkłócić. Do szpinaku z pieczarkami dodajemy pokrojonego w kostkę pomidora i chwilę smażymy, a następnie wlewamy masę jajeczną. Smażyć pod przykryciem do momentu aż omlet się zetnie.

Wartość energetyczna: 396,6kcal, B: 23,5g, T: 25g. W: 14,5g

II śniadanie:

  • Jogurt z figami, miodem i orzechami

Składniki:

  • jogurt naturalny150g
  • 2 figi
  • łyżka posiekanych orzechów włoskich (10g)
  • łyżeczka miodu
  • 2 szczypty cynamonu

Figi umyć, pokroić na mniejsze kawałki. Dodać do jogurtu, polać miodem. Posypać pokruszonymi orzechami, przyprawić cynamonem.

Wartość energetyczna: 299kcal, B: 8g, T: 12,5g, W: 43g

Obiad:

  • Zupa krem z dyni z nutką pomarańczy

Składniki:

  • łyżeczka masła
  • 1/2 cebuli
  • 1 ząbek czosnku
  • 300g dyni hokaido
  • 45g sera typu feta
  • 1/4 szklanki soku pomarańczowego
  • łyżeczka startego imbiru
  • szklanka bulionu warzywnego
  • 1/4 szklanki mleka kokosowego (to z puszki)
  • sól, pieprz

W garnuszku o grubszym dnie zeszklić na maśle pokrojoną w kostkę cebulę i czosnek. Dodać starty imbir. Dynię umyć, pokroić w kostkę, usunąć ziarna i wrzucić do garnka. Smażyć kilka minut. Dodać sok pomarańczowy i bulion. Wszystko razem gotować ok 30-40 minut (do momentu aż dynia będzie miękka). Doprawić solą, pieprzem do smaku. Dodać mleko kokosowe. Po ugotowaniu zupę zblendować na gładki krem. Przed podaniem dodać pokruszony ser feta

Wartość energetyczna: 447,3kcal, B: 13g, T: 28g, W:42g

Kolacja:

  • Tradycyjna sałatka jarzynowa

Składniki:

  • 1 marchewka
  • 1/2 korzenia pietruszki
  • 1/2 jabłka
  • 1 ogórek kiszony
  • 1 ziemniak
  • 2 łyżki zielonego groszku z puszki
  • 1 plaster selera (60g)
  • jajko
  • 1/2 łyżki majonezu
  • sól, pieprz
  • łyżka jogurtu naturalnego

Jajko ugotować na twardo, obrać, pokroić w kostkę. Wrzucić do garnka obrane i umyte warzywa: ziemniaka, marchew, pietruszkę, seler - zalać je wodą, dodać szczyptę soli i ugotować. Jabłko obrać, pokroić z ogórkiem kiszonym w kostkę. Gdy warzywa będą miękkie - wyciągnąć je z wody, przestudzić i również pokroić w kostkę. Do miseczki dać jajko, pokrojone warzywa i jabłko. Dodać odsączony groszek. Całość doprawić solą, pieprzem i majonezem wymieszanym z jogurtem.

Wartość energetyczna: 368kcal, B:12,8g, T:16g, W: 46,5g

_____________________________________________________________________________

DZIEŃ IV

Śniadanie:

  • Naleśniki z serkiem straciatella

Składniki na naleśniki:

  • jajko
  • 100ml mleka
  • 1,5 łyżki mąki kukurydzianej
  • łyżka erytrytolu
  • 2 łyżeczki ciemnego kakao bez cukru

Wszystkie składniki dokładnie mieszamy i smażymy na niewielkiej ilości tłuszczu

Składniki na serek:

  • 2 łyżki jogurtu naturalnego
  • łyżka serka grani
  • 1 duża kostka czekolady 80% kakao
  • łyżka erytrytolu
  • garść malin

Jogurt dokładnie mieszamy z serkiem grani i erytrytolem, a następnie dodajemy drobno pokrojoną czekoladę.

Usmażone naleśniki smarujemy serkiem z czekoladą i składamy w trójkąty. Całość posypujemy wcześniej uprażonymi migdałami i malinami

Wartość energetyczna: 388kcal, B: 21,5g, T: 17,4g, W: 57,5g

II śniadanie:

  • Twarożek ze świeżych warzyw, z pieczywem

Składniki:

  • 100g sera twarogowego półtłustego
  • łyżka jogurtu naturalnego
  • 60g ogórka zielonego
  • 115g papryki (ok 1/2 sztuki)
  • 4 rzodkiewki
  • 1/4 cebuli
  • sól, pieprz
  • 1 kromka pieczywa żytniego lub graham lub orkiszowego lub pszennego

Ogórka, paprykę, rzodkiewkę, cebulę pokroić w kostkę. Ser twarogowy połączyć z jogurtem naturalnym i rozdrobnić widelcem. Dodać pokrojone warzywa, wymieszać, przyprawić. Zjeść z chlebem.

Wartość energetyczna: 299kcal, B:24,3g, T:6,6g, W: 35,7g

Obiad:

  • Krem z kalafiora z mleczkiem kokosowym i grzankami

Składniki:

  • 1,5 szklanki bulionu warzywnego
  • 200g kalafiora
  • 1/2 cebuli
  • 1 ząbek czosnku
  • łyżeczka oliwy
  • 0.3 szklanki mleczka kokosowego (tego z puszki)
  • szczypta kurkumy
  • szczypta soli i pieprzu
  • łyżka nasion czarnuszki
  • 2 kromki chleba graham

Cebulę i czosnek obrać, posiekać. Rozgrzać oliwę w garnku, podsmażyć cebulę wraz z czosnkiem. Wlać bulion i dodać kalafior. Gotować, aż warzywa będą miękkie. Pod koniec dodać mleczko kokosowe i przyprawy. Chleb opiekamy w tosterze i kroimy w kostkę Zblendować na krem. Posypać czarnuszką i grzankami

Wartość energetyczna: 452kcal, B:12,1g, T:29,4g, W:45g

Kolacja:

  • Sałatka z makaronem i warzywami

Składniki:

  • 50g makaronu pełnoziarnistego
  • 2 pomidory
  • 3 łyżki jogurtu naturalnego
  • sól, pieprz
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 marchewka
  • 1/2 cukinii (150g)
  • łyżeczka oliwy

Na patelnię wlewamy oliwę i dodajemy rozgnieciony ząbek czosnku. Marchewkę obieramy i dalej używając obieraczki robimy warzywne wstążki, ten sam proces powtarzamy z cukinią. Chwilę smażymy i dodajemy pokrojonego pomidora. W międzyczasie gotujemy makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Gdy warzywa zmiękną, dodajemy makaron, przyprawy i jogurt.

Wartość energetyczna: 377kcal, B:17g, T: 10g, W:64g