Rola wapnia w diecie.

Wapń, na tablicy Mendelejewa określany skrótem Ca, z łaciny Calcium i pod tą nazwą możemy go najczęściej spotkać w aptekach, w postaci suplementu diety. Jest to pierwiastek chemiczny z grupy berylowców w układzie okresowym. Słabo rozpuszczalny, co można zauważyć chociażby w najpopularniejszej formie suplementów wapniowych, czyli tabletkach musujących, gdzie zawsze po reakcji z wodą na dnie zostaje biały osad. Jest to podstawowy składnik układu kostnego. W organizmie dorosłego człowieka to ok 1,5% masy ciała, z czego 99% znajduje się w elementach strukturalnych kości, zębów oraz paznokci, w postaci fosforanów i węglanów wapnia. Pozostała ilość jest we wszystkich komórkach i płynach ustrojowych w postaci zjonizowanej, związanej z białkami albo w postaci kompleksów z cytrynianami, fosforanami i białczanami.

Jak każdy pierwiastek występujący w naszym organizmie, tak i wapń ma swoje określone normy spożycia. Skupmy się dzisiaj na osobach dorosłych.

  • Kobiety w przedziale wiekowym 19-25 lat, oraz kobiety ciężarne i karmiące powinny spożywać ok 1200 mg/dzień

  • Kobiety w przedziale wiekowym 26-60 powinny spożywać ok. 900 mg/dzień

  • Kobiety powyżej 60 roku życia ok 1100 mg/dzień

  • Natomiast mężczyźni w przedziale wiekowym 19-25 lat powinni spożywać 1200 mg/dzień

  • Mężczyźni w przedziale wiekowym 26- 60 lat i więcej 900 mg/dzień.

Wapń jest głównym budulcem naszych kości i zębów, ale jego rola jest znacznie ważniejsza.

Jony wapnia biorą udział we właściwej rozpuszczalności błon komórkowych i utrzymaniu pobudliwości tkanek, wpływają na przewodnictwo tkanek nerwowych i kurczliwość tkanki mięśniowej. Wpływają na czynność mięśnia sercowego, uczestniczą w przekazywaniu bodźców hormonalnych różnych tkanek. Czyli mają wpływ na poprawną pracę mięśnia sercowego i odpowiednie reakcje naszego organizmu na dane hormony. Właściwa ilość wapnia w naszym organizmie wpływa również na równowagę kwasowo-zasadową, oraz odgrywa istotną rolę w wykorzystaniu żelaza. Bierze również udział w poprawnym procesie krzepnięcia krwi. To kilka z wielu funkcji, w których do prawidłowego funkcjonowania niezbędny jest wapń.

Co zatem może się wydarzyć gdy dochodzi do niedoborów wapnia?

W pierwszej kolejności dochodzi do odwapnienia organizmu, czego konsekwencją jest tężyczka, czyli zniekształcenie kośćca, uszkodzenie zębów oraz zaburzenia funkcjonowania pracy serca, układu nerwowego i mięśni. Dochodzi do osteopemii, a następnie do osteoporozy, która objawia się bólami, oraz częstymi złamaniami kości. Oczywiście to wszystko nie dzieje się w przeciągu tygodnia, a po długotrwałych niedoborach wapnia w diecie.

Najczęściej niedobory wapnia obserwuje się u osób w podeszłym wieku, z racji na zmniejszenie jego spożycie, oraz wcześniejsze niedostateczne spożycie i dodatkowe zaburzenia wchłaniania.

Musimy jednak pamiętać, że nadmiar wapnia również jest niekorzystny.

Zbyt duże ilości wapnia w naszej diecie mogą przyczynić się do tworzenia kamieni nerkowych, oraz może mieć hamujący wpływ na wchłanianie innych składników mineralnych np. żelaza czy cynku. Pamiętajmy by, nie spożywać żelaza, cynku i wapnia jednocześnie. Jeśli musimy suplementować żelazo z powodu anemii i popijemy je mlekiem, lub zagryziemy migdałami lub innym produktem bogatym w wapń, to wchłanianie żelaza będzie znacznie zmniejszone.

A więc w jakich produktach możemy znaleźć wapń?

Źródła roślinne

mg/100g

Źródła odzwierzęce

mg/100g

  • Tofu wzbogacone w wapń

  • migdały

  • mak

  • orzechy laskowe

  • nasiona słonecznika

  • sezam

  • soja

  • biała fasola (sucha)

  • figi

  • morele suszone

  • otręby pszenne

  • natka pietruszki

200

239

1266

186

131

975

240

163

203

139

119

193

  • Szproty

  • sardynki

  • ser mozzarella

  • mleko

  • ser żółty

  • odżywka białkowa

  • ser twarogowy

  • ser typu feta

900

382

731

125

870

135

100

500

Nasze społeczeństwo ma tendencję do spożywania zbyt niskich ilości wapnia, dlatego by z czasem nie odczuwać dolegliwości związanych z niedoborem tego pierwiastka, już dziś zadbaj o swoje zdrowie i zacznij stopniowo wzbogacać dietę w produkty bogate w wapń.