POST PRZERYWANY W PIGUŁCE

POST PRZERYWANY W PIGUŁCE

Intermitten Fasting (IF)- post okresowy

Składa się z okresów jedzenie czyli tzw. okno żywieniowe i głodzenia, czyli post. Mi to bardzo przypomina dietę mojej mamy sprzed 20 lat, kiedy to się mówiło, że nie wolno jeść po 18, a śniadanie zaczynało się od kawy, długo długo nic i w końcu się jadło. Wiele osób twierdzi, że dzięki temu można skutecznie i szybko schudnąć bez liczenia kalorii i że daje to znacznie lepsze efekty niż tradycyjna dieta.

Zacznijmy od teorii, mamy kilka schematów do wyboru:

Zaczynając od tego najpopularniejszego (w moim odczuciu):

  • Post religijny: polega na różnych rodzajach postów, i głodówek uwarunkowanych kulturowo. W katolicyzmie mamy 40 dniowy post wprowadzający nas w Zmartwychwstanie Chrystusa. Mamy jeszcze Szabat, Sabat, Ramadan i pewnie jeszcze wiele innych.
  • Dieta TRF (Time restricted feeding): mamy kilka wariantów, najpopularniejszy to 16:8, czyli ośmio godzinne okno żywieniowe i 16 godzin przerwy od jedzenia i picia wszystkiego co ma kcal. W tym schemacie jest ważne trzymanie godzi, nie zdążyłeś zjeść? Trudno, przepada.
  • Dieta ADF (alternate day fasting)- Jest to schemat 24 godziny naprzemienny, czyli jemy 24h, a następne 24h głodówki, z tym że w czasie 24h postu możesz zjeść 25% swojego dziennego zapotrzebowania. Przekładając to na liczby, Twoja całkowita przemiana materii to 3000kcal, to w ciągu doby postu możesz zjeść 750 kcal.
  • Dieta PF (periodic fasting lub whole day fasting) Podobnie jak w ADF, mamy naprzemienny post, ale jest on powtarzany 2-3x w tygodniu (5:2 lub 4:3), bez możliwości podjadania 25% CPN w okresie postu.

Jakie mogą być korzyści. Okazuje się, że może ich być całkiem sporo, na co wskazują liczne badania. Przede wszystkim mogą wpływać na ilość godzin snu, na mikrobiotę jelitową, oraz na poprawę wyników badań. Może poprawić wrażliwość komórek na insulinę, choć nie do końca wiadomo czy wynika to z postu, czy z redukcji masy ciała lub kalorii, temat na pewno wymaga jeszcze badań by potwierdzić słuszność IF w tym temacie.

Polepszają się również procesy poznawcze u osób cierpiących na choroby neurodegeneracyjne, wynika to z redukcji ilości wolnych rodników w organizmie. Badania te jednak odnoszą się do ograniczenia spożycia energii o konkretną wartość kcal, czyli znowu obniżenie masy ciała i zwiększenie wrażliwości na insulinę. Ta teza również potrzebuje dalszych badań.

Badania wykazują również korzystny wpływ na ciśnienie tętnicze krwi, dzięki czemu spada ryzyko występowania chorób kardiologicznych, oraz udaru mózgu.

Badacze podkreślają również, że pozytywne skutki każdej diety wynikają z jej przestrzegania.

Komu odradza się stosowania IF?

Na pewno nie zaleca się tego typu diety osobom cierpiącym na hipoglikemię reaktywną, oraz osobom, które zażywają leki przeciwcukrzycowe. Może wtedy dojść do mocnego spadku poziomu cukru we krwi, a co za tym idzie śmierci. Nie powinny jej również stosować dzieci, kobiety w ciąży i karmiące piersią, a także osoby wykonujące ciężką pracę fizyczną i pracujące zmianowo, oraz osoby starsze. Z powodu dużych rystyrkcji diety, może dojść u kobiet do zaburzeń hormonalnych, w wyniku czego do zatrzymania miesiączki, a u mężczyzn do obniżenia poziomu testosteronu, co może skutkować obniżeniem libido, oraz parametrów płodności. Może również powodować kompulsywne objadanie.

Jaka jest skuteczność IF?

Niezależnie od rodzaju diety, sukces w redukcji masy ciała daje nam ujemny bilans kaloryczny, tak samo jest w przypadku IF. Możemy stosować post, ale jeśli nie będzie deficytu, nie schudniemy.

Naukowcy porównali trzy rodzaje diet: wysokobiałkową, niskowęglowodanową i post przerywany i wykazali, że te rodzaje diet mogą sprzyjać spadkom masy ciała, w niektórych przypadkach wykazują nawet lepsze efekty, niż w standardowych dietach odchudzających, ale w długotrwałym stosowaniu wyniki utraty masy ciała są porównywalne do innych diet redukcyjnych i głównym czynnikiem gwarantującym chudnięcie jest ujemny bilans kaloryczny, niezależnie od stosowanej diety.

Podsumowując, jeśli jesteś zdrowy, nie masz zaburzeń odżywiania, nie jesteś w ciąży, nie karmisz piersią, nie pracujesz fizycznie i na zmiany, to post przerywany może być dla Ciebie. Ważne jest to by zrobić to z głową, wtedy jest mniejsze prawdopodobieństwo wszelkich nieprzyjemnych dolegliwości.

Niezależnie od tego na jaki sposób odżywiania się zdecydujesz, jeśli Twoim celem jest schudnięcie, to uzyskasz to tylko dzięki deficytowi kalorycznemu i urozmaiconym posiłkom.