Czym jest odporność i jak o nią zadbać

JEŚLI NIE JESTEŚ CIEKAW/A CZYM JEST ODPORNOŚĆ PRZEWIŃ W DÓŁ

Na wstępie powiedzmy sobie czym jest odporność, a więc wyróżniamy dwa rodzaje odporność: wrodzoną (nieswoista) i nabyta (swoista).

Cały układ odpornościowy jest bardzo złożonym zbiorem dwóch mechanizmów: odporności wrodzonej i nabytej, których celem jest obrona organizmu przed obcymi cząsteczkami, drobnoustrojami i patogenami. Mimo, że działają inaczej to oba te mechanizmy się uzupełniają korzystając z bezpośredniego kontaktu między komórkami, a także pracy różnego rodzaju pośredników, takich jak cytokiny, chemokiny

Odporność wrodzona odpowiada za pierwszą, najważniejszą linię obrony. Jej reakcja jest bardzo gwałtowna i szybka, ale nie jest tak dokładna jak nabyta. Działanie zazwyczaj doprowadza do nagłej odpowiedzi zapalnej. Receptory układu odpornościowego są wielozadaniowe, dziedziczone międzypokoleniowo, a jej „kształt” jest tokiem ewolucji.

Odporność wrodzona to nie tylko walka z przeziębieniem, jako ta pierwsza linia obrony, biorą udział przede wszystkim bariery fizyczne takie jak skóra (złuszczanie naskórka), komórki błon śluzowych, układu pokarmowego, oddechowego i moczowo-płciowego. Wspomagają ją wydzieliny takie jak pot, ślina, soki żołądkowe, łzy itp. W skład odporności wrodzonej wchodzą również komórki układu IMMUNOLOGICZNEGO, oraz komórki NK (natural killers), które odpowiadają za niszczenie komórek rakowych, oraz wiele innych.

Odporność nabyta jest wolniejsza, ale bardziej wyspecjalizowana. Przedstawia antygen obcych cząsteczek komórkom układu immunologicznego, przez co dochodzi do stymulacji dwóch odpowiedzi immunologicznych: humoralnej i komórkowej. Jej specyfika polega na tym, że receptory są wysoce przystosowane tylko do jednego, konkretnego patogenu. Nie rodzimy się z nią, a nabywamy chociażby poprzez szczepionki, lub poprzez każdorazowy kontakt z patogenem.

Wrodzona odporność rozwija się niezależnie od odporności nabytej, ale nabyta może wspomagać pracę odporności wrodzonej. Odporność nabyta nie będzie się aktywować w momencie, gdy odporność wrodzona będzie osłabiona, dlatego też wzmacnianie odporności jest bardzo ważne.

Jak wspierać naszą odporność:

Przede wszystkim musimy pamiętać o tym, by dbać o nią cały rok, nie tylko w okresie wzmożonego zachorowania na różne infekcje. Nadszarpniętą odporność, która dodatkowo jest narażana na wirusy, bakterie, patogeny jest ciężej wzmocnić.

Życie w biegu, stres, mało snu, złe nawyki żywieniowe, to wszystko ma ogromny wpływ na naszą odporność, zdecydowanie działając na jej osłabienie. Co za tym idzie, czujemy się wiecznie zmęczeni, nasze zdrowie podupada nie tylko łapiąc co rusz nową infekcję, ale również powodując powikłania chorób przewlekłych.

Zanim zaczniemy łykać garściami suplementy na odporność, sprawdźmy nad czym musimy popracować, dlatego warto zacząć od wykonania profilaktycznych badań, takich jak:

  • Morfologia krwi
  • poziom wit. D3
  • CRP i OB
  • Poziom żelaza

Odporność to nie tylko suplementy wspierające, ale przede wszystkim nasz styl życia, dlatego:

  • Zadbaj o swoje nawyki żywieniowe: głodzenie się, objadanie się, nieregularne jedzenie, zjadanie zbyt małych ilości warzyw i owoców, nie picie wody, nadmierna masa ciała, oraz niedowaga mogą zwiększać ryzyko infekcji oraz powstawania stanów zapalnych w naszym organizmie.
  • Wysypiaj się: brak snu i regeneracji organizmy ma ogromny wpływ na nasze zdrowie, a jego brak może 5-krotnie zwiększyć ryzyko infekcji. Minimalna ilość snu na dobę to 7 godzin. Często mamy problem z zaśnięciem, dlatego godzinę przed pójściem spać warto zacząć się wyciszać, ograniczając tv, telefony i inne elektroniczne urządzenia.
  • Zadbaj o swoją aktywność fizyczną: i nie chodzi mi tutaj o zajeżdżanie się na siłowni czy innych zajęciach fitness, (no chyba, że je lubisz) a o zwykłą codzienną aktywność. Badania wykazują, że dokonując jakiejkolwiek aktywności fizycznej 5x tygodniowo po 20 min spada ryzyko zachorowań o 40-50%. Jeśli nie masz tyle czasu to pamiętaj, że każda aktywność, nawet ta jednorazowa pobudza układ immunologiczny do walki wirusami. Pamiętaj również, że zbyt duże obciążenie aktywnością fizyczną może się przyczynić do osłabienia odporności, wynika to z przeciążenia organizmu. Dlatego jeśli poczujesz, że musisz odpocząć kilka dni, to tak zrób.
  • Ujarzmij swój stres: na wiele rzeczy nie mamy wpływu, nie mniej jednak jeśli nasze życie jest stresujące warto poszukać rozwiązań, które niwelują lub chociaż zmniejszają ten stres.

Jakie suplementy na odporność?

  • Witamina D: to jedna z tych, której większość ludzi ma niedobór, co niewątpliwie sprzyja infekcjom. By dostarczyć odpowiednią ilość Wit D naszemu organizmowi powinniśmy wystawiać swoje przedramiona i nogi (od kolan w dół) na co najmniej 15 min dziennie, bez użycia filtra UV. W okresie jesienno-zimowym jest to dość utrudnione, dlatego zaleca się spożywanie 2000 IU (dla dorosłych) w okresie od października do kwietnia.
  • Witamina C: pobudza układ odpornościowy i wspiera go, nie mniej zażywana w formie suplementu ma niewielki wpływ na skrócenie okresu chorowania, a stosowana w trakcie przeziębienia nie ma go wcale. Produkty bogate w witaminę C to np. dzika róża, czerwona papryka, natka pietruszki, porzeczka. Zalecana dawka to 200mg.
  • Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe: czyli między innymi Omega 3 i Omega 6. Odpowiednia ilości spożywanych NNKT wpływa na zmniejszanie stanów zapalnych w organizmie. Największy wpływ odgrywa tutaj Omega 3 i to tych tłuszczy powinno być najwięcej w naszej diecie, a ich źródłem są m. in. orzechy włoskie, olej lniany, siemię lniane, nasiona chia, tłuste ryby.
  • Cynk: Zażywanie suplementu, szczególnie tego do ssania wykazuje pozytywne skutki w przebiegu infekcji, nie ma jednak potwierdzenia w stosowaniu go profilaktycznie. Jeśli nie chcesz jeść suplementów cynku, to staraj się zadbać o jego spożywanie poprzez produkty. Jego źródła to: nasiona roślin strączkowych, tofu, komosa ryżowa, pomidory, otręby pszenne, pestki dyni.
  • Kurkuma i imbir: działają antybakteryjnie, oraz hamują aktywację cytokin, dzięki czemu dochodzi do zmniejszania się stanów zapalnych. Warto kurkumę połączyć ze szczyptą pieprzu, dzięki czemu biodostępność kurkumy się zwiększa
  • Czosnek: Pobudza wydzielanie komórek NK (natural killers), ma działanie przeciwgrzybicze, przeciwzapalne, oraz przeciwbakteryjne. Nie ma konkretnych zaleceń co do ilości, natomiast sugeruje się spożywanie 2-3 ząbków czosnku dziennie, by skrócić i złagodzić intensywność infekcji.
  • Czarny bez w formie skondensowanej bez cukru np. syrop: z racji na skondensowaną formę zawiera znacznie większą ilość substancji oksydacyjnych i witaminy C. Udowodniono, że substancje oksydacyjne mają duży wpływ na poprawę funkcjonowania układu odpornościowego, mają również działanie łagodzące stan zapalny. Regularne stosowanie skondensowanej formy soku z czarnego bzu może znacznie skrócić czas infekcji.

Produktów, które wspierają naszą odporność jest naprawdę dużo, jednak jeśli nie zadbamy o nasz styl życia, jedzenie suplementów „na odporność” niekoniecznie przyczyni się do zwiększenia naszej odporności. Dlatego w pierwszej kolejności zadbajmy o to by spożywać dużo zdrowych, nieprzetworzonych produktów, bogatych w kwasy Omega 3 i antyoksydanty, zacznijmy się wysypiać,, jednocześnie nauczmy się odpoczywać, zadbajmy o 20 min aktywności fizycznej dziennie (to może być nawet spacer), w okresie jesienno- zimowym uzupełnijmy naszą dietę w witaminę D3, a dopiero później sięgajmy po całą resztę.